肠道健康：益生元与益生菌

我们可能会认为我们的肠道微生物群在我们的胃肠道中是一种稳定的、有些神秘的存在。但实际上，这些生物是活跃的，生物——所有活着的生物都需要食物才能发挥作用。

我们在另一篇《肠道检查》的文章中谈到了有益肠道的细菌，我们称之为益生菌，现在是时候关注一个非常重要的问题了：是什么喂养了这些有机体？答案是益生元。
 

益生元到底是什么？
 

如果这是你第一次听到关于益生元的广泛报道，那么你并不孤单。我们的2018年食品与健康调查显示，许多人不熟悉这些化合物的健康益处：只有36％的人说它们是健康的，相比之下，有62％的人表示他们知道益生菌是健康的。高达35％的人没有意识到益生元对健康的影响。 

很容易将益生菌（Probiotics）和益生元（Prebiotics）混淆，或者认为它们是同一种东西的不同名称——毕竟，在英语中它们只有一个字母的不同。但是，如果你读完本文后只能记住一件事情，那就请记住这一点——益生菌是有益于我们健康的细菌，而益生元正是用来喂养益生菌的。

益生元的技术定义是“一种培养基，它被宿主微生物选择性用来赋予一种健康益处。”简单来说，我们可以将它们视为不能被人体消化酶降解的碳水化合物。相反，益生元会进入我们的下消化道，在那里它们被益生菌用来发酵。 

这导致短链脂肪酸的产生，其被认为具有许多有益的健康效果，包括降低某些类型的癌症的风险，增强钙吸收，改善肠功能，以及为我们下消化道的细胞提供燃料（食物）。在那里，下消化道中的益生菌会维持一种健康的肠道屏障，以抵御有害细菌和其他可能导致疾病的物质。
 

益生元和膳食纤维是同一种东西吗？ 
 

益生元的定义可能听起来很像膳食纤维的描述。但是，我们需要在这里作出重要区分。为了将膳食纤维列在营养成分标签上，需要有证据证明它对人类健康有益。 

然而，这些益处不一定非要由益生菌介导——膳食纤维自己就可以完成这项工作。相比之下，益生元通过已经被特别定义为益生菌的微生物（例如乳杆菌和双歧杆菌）发酵而发挥其健康益处。换句话说，所有的益生元都是膳食纤维，但并非所有膳食纤维都是益生元。 
 

哪些食物是益生元的来源？ 
 

水果、蔬菜、谷物和其他食用植物都有提供益生元的潜力。朝鲜蓟、芦笋、香蕉、浆果、菊苣、大蒜、绿色蔬菜、豆类（如豌豆和大豆）、洋葱、西红柿、燕麦、大麦和小麦是天然存在的益生元纤维的来源。 

如果你是食品标签读者，你可能已经注意到食物营养成分列表中的一些项目，如乳果糖，菊粉和低聚糖，它们也被归类为益生元。它们有时被称为“分离的”或“合成的”纤维，因为它们被添加到诸如燕麦棒、谷物和酸奶的食物中以增加其营养含量，并且本质上不存在于原始产品中。

不幸的是，众所周知，大多数人不能摄入足够的粗纤维：美国人平均每天吃16克左右，而建议每天吃25到38克。这意味着在提高我们的益生元摄入量时，肯定有增长的空间。 

随着我们不断了解我们的肠道健康如何影响我们的整体健康，很明显益生元和益生菌是游戏中的重要参与者。但显而易见的是，还需要更多的研究。 

在这一点上，我们不知道每日益生元摄入量的“理想”量是多少，并且没有确切的图谱来告诉我们哪些益生菌菌株使用哪些种类的益生元，无论这些益生元是来自苹果、朝鲜蓟还是菊粉。这使得难以选择性地增强不同类型的有益细菌的存在，这些有益细菌可能最终成为我们健康的重要因素。

在我们等待更多答案的同时，在提高益生元摄入量方面开始一个略显颠簸的启动不会有什么坏处。这样做还可能会带来额外的一到两种营养成分的增加，因为除了纤维含量之外，益生元还含有多种能让我们更健康的理由。看起来，我们现在又多了一个新理由来倡导多吃水果、蔬菜和谷物了！