新冠肺炎（COVID-19）的卫生习惯是否会引发你的焦虑？

尽管我通常不是一个“洁癖者”，我也注意到新冠肺炎（COVID-19）的卫生习惯已经引发了我的一些强迫症行为。 

例如，我注意到20秒钟的洗手时间不够了，而且每次购物时，我似乎都在提高在推车上喷洒漂白剂的标准。一开始，我只需要喷涂手柄和婴儿座椅的区域，现在我要喷涂整个东西。 

焦虑表现出来的一种方式是强迫症。因为我知道我并不是唯一一个这样做的人，所以我想弄清楚如何来管理它。过度关注卫生和新冠肺炎（COVID-19）的非常严重的威胁，再加上对经济等因素的背景焦虑，有可能在许多人中引发这些趋势。即使您通常没有强迫症倾向，您也可能会注意到有些潜入已经在进行。 
 

如何识别强迫症行为 

这些是您可能已经注意到的某些模式的示例。许多人可能已经注意到其中的一些，尽管可能不是全部。 
 

• 您正在洗手两次或三次，例如你要数到40或60而不是20。
• 您会为自己强加一些专家指导之外的规则，例如“我必须洗手20秒”。
• 您开始发现自己在洗手时数错了数，所以您又开始重新数数。
• 当您犯错（严格地说是不合逻辑的错误）时（例如，如果您不小心触摸了您的脸或口罩，或者太靠近某人），您会开始使用中和策略。例如，如果发生这种情况，您会说一个很长的祷告，或者在其他卫生预防措施上加倍，例如花费两倍的时间用漂白剂擦拭购物车。（请注意，这里我指的是中和策略，这些策略不会降低发生任何特定事件的风险。）
• 您开始变得更加刻版，就像您在杂货店里有一个“幸运的”收银台，而不想去另一个收银台。 
  
• 您正在对其他人施加超出专家指导范围的预防措施，即使这会引起紧张局势或其他人告诉您您过于控制自己。

这些有害吗？ 
 

对于大多数人来说可能不是。在我们所处的情况下，对卫生过于谨慎客观上比不够谨慎要好。而且，在有一些强迫症倾向和有临床疾病之间有很大的区别。就是说，如果您发现自己正在从事的任何行为正在升级，那么您可能想对自己设置一些限制。你要寻找的模式类型可能是本周洗手40秒就足够好了，但下周就得达到60秒才算足够好。或者，如果本周使用三块擦拭布清洁购物车（如果效果足够好），但下周感觉就得使用五块擦拭布才能达到标准。或者，如果您对自己或他人的规则变得更加僵化（超出了专家准则），或者您的任何中和策略在变得越来越过分或严格。如果您不小心靠近某人就想说一个祈祷，那就去做。但如果您开始需要三遍祈祷了，那么您可能需要缩减一下。 
 

为什么会这样？ 

 

• 通常，大多数人的思维模式是：“如果X是好的，那么2X必须更好”。当人们感到焦虑时，他们会加倍努力以减轻焦虑，例如两次洗手的情况。
• 我们的大脑也喜欢在实际上不存在的因果关系上建立联系。例如，假设您在触摸自助结帐屏幕后不小心触摸了脸部。你可以通过做一些安慰性的事情来消除焦虑，比如祈祷。当您这样做时，您的大脑通常会下意识地跳到一个结论，那就是祈祷是您没有生病的唯一原因。这通常不是问题，除非您发现自己比平时更焦虑时，会提高所有中和的仪式。这样做会启动一个周期，在此之前足够好的东西现在不是了，而增加的数量会成为你的新基线。
• 人们做强迫行为的次数越多，他们倾向于变得更刻版，反复确认是否正确地做到了。您可能会发现自己在做诸如洗手之类的事情，但随后又有一个唠叨的想法，以为自己没有正确地做到100％，因此您回去重新开始。同样，在我们当前的情况下谨慎行事是可取的，但是如果您开始注意到它变得过度或不合逻辑，或者还有其他一些后果（例如您的手变得酸痛和皴裂），请对此加以限制。

 

如果您现在对强迫症有新的认识，那么当新冠肺炎（COVID-19）的症状缓解时，您会回到“正常”状态吗？ 

情境线索控制着我们的大多数习惯。当情况恢复正常时，您的习惯也很可能恢复正常。比起人们维持住这种过度良好的卫生习惯，我们中的大多数人更可能会回到洗手时间不够长或根本不擦拭购物车的状态。 

如果您天生焦虑，那么您可能希望比周围的其他人更缓慢地恢复正常。总体而言，与希望举办49人聚会的人们相比，这种倾向可能是一种优势，因为他们只有在确认聚会少于50人的那一刻才会参加。 

如何应对 

 

• 如果您对新的强迫症趋势有所担忧，请为自己设置一些限制，例如做不超过逻辑/建议值的2倍。
• 增加用于管理压力和焦虑的其他策略。很有可能，当你想多洗手的时候，你的焦虑已经被更广泛的恐惧所触发和加剧，比如对经济问题或政治的恐惧。如果您在所有基础方面都做得很好，例如在运动、睡眠、饮食和放松方面保持良好的习惯，那么使用强迫性策略来控制自己的情绪的可能性就会降低。
• 提醒自己，你的非常谨慎的本能是很有道理的。容易焦虑的人有时会认为它是可耻的或软弱的，但它也可能是一种巨大的力量。
• 如果一切都失败了……如果给自己设定限制感觉太难了，并且改善总体焦虑管理通常无法消除压力，那么考虑找一本关于强迫症的自救手册，或者找一个治疗强迫症的治疗师做一两次治疗。即使您没有临床疾病，尽早掌握它也可以帮助您解决任何萌芽的问题。基于认知行为疗法的自助工作簿将比我在这里更详细地解释强迫症行为是如何发生和为什么升级的。