“短时间锻炼”真的能有多短？（一）

有些人在长时间的跑步和汗流浃背的 Peloton（美国互动健身平台）课程中茁壮成长，但更多的人缺乏长时间锻炼的时间、动力或能力。举个例子，那些患有慢性疾病、行动不便、先前的不良健身经历或无可救药的过度计划的人。 

这并不意味着他们必须放弃锻炼对身体和心理的好处。近年来，头条新闻一直在吹捧几分钟体育锻炼的好处的研究。更不用说山寨健身行业，它通过承诺每天 X 分钟（或更少！）的身体转变而崛起。 

什么是真的？什么好得令人难以置信？仅 10 分钟或更短时间的突发性活动真的有助于改善您的健康状况吗？即使美国政府的指导方针建议每周进行 2.5 到 5 小时的适度运动？ 

研究说是的。虽然你永远不应该期待全身的转变，但即使是 10 分钟或更短的锻炼也确实可以改善你的健康、心理健康和身体状况——如果你正确地对待它们。 

为什么短暂的运动会有所帮助 

德克萨斯大学人类表现实验室（Human Performance Laboratory at the University of Texas）教授兼主任爱德华·F·科伊尔博士（Edward F. Coyle, PhD）说，至少从2005 年开始，研究人员就一直在试图确定你可以在多短的时间内完成锻炼并仍然从中受益。 

等式的一部分是强度。他的研究表明，在 10 分钟的锻炼中，人们尽可能用力地骑车 4 秒，然后休息 15 到 30 秒，从而改善年轻人和老年人的健康状况（在后者中，还可以增加肌肉质量）。其他研究表明，较短的“运动零食”——爬三段楼梯三次，中间间隔 1 到 4 小时——在 6 周内改善了健康状况。 

科伊尔说，通过提高强度，这些间歇训练会暂时剥夺你的肌肉燃料和制造更多燃料所需的氧气，就像长时间的锻炼一样。作为回应，您的血容量会增加，每次跳动时您的心脏泵出更多，并且您的肌肉细胞会产生更多的线粒体（微小的能量生产工厂）。 

这并不意味着强度较低的体育活动也没有帮助。事实上，有几种方法可以让您缩短运动时间。 

通过全天活动“积累”更健康的生活方式 

为了获得身体活动的诸多好处——从降低血压到更好的睡眠到更长的寿命——健康专家建议每周至少进行 150 分钟的适度有氧运动。适度意味着您的心跳加快，但您仍然可以说话。 

平均每天20分钟。但是，如果您一直不活动或有身体或后勤方面的限制，那么整整 20 分钟可能会让人望而生畏。 

幸运的是，美国政府针对美国人的身体活动指南的最新更新明确指出，您不必一次登记所有这些分钟。任何数量的运动都“计入”总数。 

这里四分钟，那里八分钟，稍后再来五分钟……这一切都加起来。 

事实上，取决于你在剩下的时间里做什么，小而频繁的运动可能比一次坚实的锻炼更有益于你的健康。 

“整天久坐不动，每天只做一次 30 分钟的运动，对你来说不是很健康，”美国运动委员会（American Council on Exercise）认证的私人教练兼发言人安东尼·沃尔（Anthony Wall）说。强调非常的久坐，这意味着长时间坐着。这有健康风险，包括心脏病和糖尿病。虽然一次锻炼总比没有好，但它可能无法扭转所有坐着造成的伤害。 

记住：我们的身体是为运动而设计的。逐渐地工作 150 分钟是可以的。从你所在的地方开始，也许可以在街区周围步行 5 分钟，或者在最近的地毯上进行简单的伸展运动或锻炼。要始终如一，然后再渐渐加码——随着您的身心适应，它会感觉更轻松。 

“数据显示，你锻炼得越多，你锻炼的动力就越大，”弗吉尼亚理工大学（Virginia Tech University）的助理教授兼具象脑实验室（Embodied Brain Laboratory）主任朱莉娅·巴索博士（Julia Basso, PhD）说。当你渴望运动时，你会更容易投入其中。最终，所有这些分钟加起来每周将达到150分钟——甚至更多。