地中海饮食清单：如何遵循这个受欢迎的膳食计划（一）

地中海饮食连续第五年在《美国新闻与世界报道》（US News & World Report）的年度排名中获得最佳整体饮食，这是有原因的：研究已将这种流行的饮食方式与更长的寿命，以及患2型糖尿病、心脏病和与年龄有关的记忆力下降的风险更低联系起来。 

与其他流行的饮食不同，地中海饮食没有严格的规定，也没有排除任何一种食物组。地中海饮食不涉及卡路里计数或宏观跟踪等严格的规则。相反，追随者食用的食物是地中海沿岸国家公民传统饮食的一部分——大量蔬菜、全谷物、健康脂肪和鱼。如果这对你来说听起来像是一种饮食方式，这里是构成地中海饮食大部分的特定食物的概述，以及你应该限制的食物。 
 

蔬菜和水果 

地中海饮食的拥护者每天吃四份或更多份蔬菜和三份或更多份水果，使农产品成为主要主食。根据美国疾病控制和预防中心（CDC）的数据，作为参考，只有 10% 的美国成年人每天食用建议的两到三杯蔬菜，只有 12.3% 的人食用建议的一到两杯水果。地中海饮食消费的农产品包括： 
 

蔬菜 

朝鲜蓟、甜菜、西兰花、球芽甘蓝、卷心菜、萝卜、芹菜、黄瓜、茄子、绿叶蔬菜、蘑菇、洋葱、甜椒、土豆、红薯、番茄、西葫芦。 
 

水果 

苹果、杏子、浆果、樱桃、柑橘、枣、无花果、葡萄、瓜类、桃子、梨、石榴。 

在这些水果和蔬菜中发现的维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂可以帮助降低患心脏病和癌症（美国两大主要死亡原因）的风险，它们还可以促进您的心理健康。《营养素》（Nutrients）杂志上的一项 2020 年研究还发现，每天食用至少五份农产品的成年人的总体幸福感、睡眠质量、生活满意度、情绪、好奇心、创造力、乐观、自尊和幸福感都有所改善——更不用说减轻压力、紧张和焦虑了。 

虽然这一切听起来都很棒，但尝试在 24 小时内吃掉这么多农产品可能会让人不知所措。我的小提示？在决定吃什么时，先从农产品开始。将绿叶蔬菜和水果搅打成早餐冰沙。把午餐时间的三明治换成主菜沙拉，用螺旋状的西葫芦代替晚餐的一半意大利面。用水果、坚果或蔬菜和鹰嘴豆泥等零食来结束一天。 

全谷类 

地中海地区的人们倾向于每天食用三到四份全谷物，一份相当于半杯煮熟的全谷物或一片面包。地中海饮食中的全谷物包括： 

大麦、荞麦、玉米、小米、燕麦、全麦、全麦面包、全麦面食、全粒大米。 

根据疾病预防控制中心的数据，尽管美国人吃更多的全谷物，但每日谷物总消费量中只有不到 16% 来自全谷物。这是令人担忧的，因为 2018 年的一项审查发现，全谷物的高摄入量与降低患心脏病、癌症和总体死亡的风险有关。 

尝试将您的精制谷物升级为完整的谷物。例如，将早餐糕点换成一碗燕麦片；晚餐选择糙米而不是白米；或者用煮熟的藜麦做的午餐沙拉代替你的白面包三明治。 
 

豆类 

豆类包括各种豆类、扁豆、豌豆和鹰嘴豆。在地中海饮食中，每周食用三份或更多份豆类，这是有充分理由的：2021 年发表在《营养素》杂志上的一项研究发现，与不食用豆类的人相比，食用豆类的人摄入的纤维、叶酸和镁含量也更高。与不吃豆类的人相比，那些食用 2.5 盎司（大约半杯煮熟的鹰嘴豆）的人也摄入了更多的钾、锌、铁和胆碱，同时摄入的脂肪也更少。 

地中海饮食中常见的豆类包括： 

意大利白豆、鹰嘴豆、蚕豆、芸豆、扁豆、豌豆。 

如果你想知道如何在你的饮食中加入更多的豆类，只需用它们来替换肉类即可。例如，用小扁豆汤代替炖牛肉。或者，将零食牛肉干换成烤鹰嘴豆。