地中海饮食清单：如何遵循这个受欢迎的膳食计划（二）

健康脂肪

 

在地中海，人们每天消耗如此多的橄榄油——大约四汤匙——这实际上已经构成了它自己的食物组。虽然脂肪的名声不好，但橄榄油中的健康脂肪对我们的健康至关重要。2019 年发表在《营养素》杂志上的一份报告指出，“特级初榨橄榄油（Extra Virgin Olive Oil，EVOO）确实应该成为人类健康的首选脂肪。”为什么？因为食用 EVOO 与降低心脏病、癌症、高血压、自身免疫性疾病和炎症性疾病（如溃疡性结肠炎）的发病率有关。

其他有益健康的地中海脂肪包括鳄梨（技术上是一种水果，但仍然富含优质脂肪）以及坚果和种子。事实上，你应该每周至少吃 3 次坚果或种子。作为参考，一份的份量是四分之一杯坚果或两汤匙坚果或种子酱。饮食中常见的坚果包括：

杏仁、腰果、榛子、橄榄、松子、开心果、芝麻籽、芝麻酱、核桃。

通过将坚果酱或鳄梨混合到冰沙中，用 EVOO 香醋调味沙拉，用 EVOO 代替黄油炒蔬菜，将这些有益脂肪加入日常膳食和零食中。

 

鱼

 

遵循传统地中海饮食的人每周大约吃三到四盎司鱼。食用的鱼包括那些富含抗炎 omega-3 脂肪酸的鱼，如沙丁鱼、鲑鱼和鲭鱼。他们吃的其他类型的海鲜包括：

蛤蜊、螃蟹、鳗鱼、比目鱼、鲱鱼、龙虾、鲭鱼、贻贝、章鱼、生蚝、三文鱼、沙丁鱼、鲈鱼、虾、金枪鱼。

研究表明，吃鱼不仅可以延长生命的数量，还可以延长生命的质量。《营养素》2020 年的一项分析发现，每天每多消耗 20 克鱼（也就是大约 1/4 的三盎司鲑鱼片），死于心血管疾病的风险就会降低 4%。

此外，2018 年发表在《美国流行病学杂志》（American Journal of Epidemiology）上的一项研究发现，较高的鱼类摄入量与老年人认知能力下降的速度降低有关。对于情景记忆尤其如此。情景记忆是一种长期记忆，涉及在时间、地点和情绪方面回忆以前的经历及其背景。

 

草药和香料

 

天然调味料是地中海饮食的重要组成部分，因为它们不仅提供香气、颜色和风味，还增加了营养和健康益处。美国官定分析化学家协会（AOAC International）杂志 2019 年的一篇评论发现，草药和香料具有抗氧化、抗炎和抗癌的特性。它们还可以降低血糖和胆固醇水平，并对情绪、认知和肠道微生物群产生积极影响。

地中海饮食计划中大量使用的草药和香料包括：

茴香、罗勒、月桂叶、辣椒、丁香、孜然、大蒜、薰衣草、马郁兰、薄荷、牛至、欧芹、胡椒、迷迭香、鼠尾草、漆树、龙蒿、百里香。

尝试体验食用草药和香料的乐趣，比如在冰沙或热茶中加入新鲜薄荷；用新鲜的香草和水果注入水中；或搅拌大蒜和香草来制作简单的自制香醋。