地中海饮食清单：如何遵循这个受欢迎的膳食计划（三）

在地中海饮食中适量食用的食物

 

上述食物组构成了地中海饮食的基础。但饮食计划还包括适量的家禽、鸡蛋和乳制品（尤其是希腊酸奶和开菲尔等发酵乳制品）。那么适中是什么意思呢？这取决于您的个人喜好。您可以每天食用非常少量的乳制品，或者每周食用大量的乳制品。

酒精，特别是红葡萄酒，也要适量饮用。虽然是可选的，但地中海食客传统上每天都享用红酒。根据美国农业部 2020-2025 年美国人膳食指南，如果你是女性，每天坚持一杯五盎司，如果你是男性，每天最多两杯。

 

在地中海饮食中受限制的食物

 

虽然地中海饮食不要求您完全切掉一种食物组或食物，但它确实鼓励人们限制或避免某些食物，例如：

红肉。根据美国癌症研究所（American Institute of Cancer Research，AICR）的数据，定期少量食用会增加患结直肠癌的风险。
糖果。根据美国心脏协会的数据，过量的话，它们会增加肥胖、2 型糖尿病、心脏病、阿尔茨海默病、高血压等疾病的风险。
高度加工食品。《营养素》杂志上的一项 2021 年研究发现，高度加工食品的卡路里每增加 10%，各种原因导致的死亡风险就会增加 15%。
地中海饮食中受限制的食物的具体例子包括：

酒精（适量红酒除外）、培根、糖果、商业烘焙食品、快餐、冷冻比萨、火腿、热狗、午餐肉、意大利辣香肠、加工奶酪、精炼油、香肠、苏打水和含糖饮料、白面包、白面食、白米
简单的替换可以帮助控制这些食物的摄入量。例如，尝试将苏打汽水换成苏打水，用蔬菜代替比萨饼上的意大利辣香肠，或者在紧要关头时用低钠罐头汤代替快餐。

 

底线

几个世纪以来，地中海地区的人们一直在享受这种饮食，这要归功于它提供的风味、多样性和营养。它目前被视为整体健康的最佳饮食之一还有一个原因：它依赖于已知可以降低患心脏病、肥胖症和 2 型糖尿病风险的食物，同时改善情绪、认知和预期寿命。

坚持地中海饮食的关键是将其视为一种生活方式，而不是快速解决方案或严格的膳食计划。请记住，您不必完全放弃任何一种食物——相反，请尝试采用适合您个人需求和食物偏好的饮食原则。