研究：核桃支持终生的心脏健康饮食

一项新的研究表明，有益心脏健康的饮食可以从吃一把核桃开始，而这些坚果可能会加强终生的健康习惯。 

研究已经表明，核桃对心脏健康有益，包括帮助降低患心血管疾病的风险。 

然而，很少有研究关注吃核桃或其他坚果（或根本不吃坚果）与心血管疾病（CVD——Cardiovascular Disease）风险之间是否存在长期联系。 

为了探索可能的长期健康益处，明尼苏达大学公共卫生学院（University of Minnesota School of Public Health）的研究人员寻找坚果消费与心血管疾病风险因素之间的联系，看看核桃是否会脱颖而出。 

破解坚果与健康的案例 

对于发表在《 营养、代谢和心血管疾病》（Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Disease）上的这项新研究，研究人员查看了大约 3,000 名 18 至 30 岁的年轻人的数据，这些年轻人参加了年轻人冠状动脉风险发展（CARDIA——Coronary Artery Risk Development in Young Adults）研究。 

参与者大多是黑人和白人，男女比例均衡。他们来自美国各地——从阿拉巴马州伯明翰到加利福尼亚州奥克兰。 

在整个研究过程中，研究人员对参与者自我报告的饮食历史进行了 3 次采集：开始时（基线）、第 7 年和第 20 年。每个参与者的身体和临床测量也在 30 年间进行了多次。 

参与者的饮食历史帮助研究人员根据他们的坚果消费量将他们分类： 

 

• 352 位核桃消费者
• 2,494 名其他坚果消费者
• 177 没有坚果消费者

研究期间核桃的平均摄入量约为每天 3/4 盎司，而核桃消费者和其他坚果消费者中其他坚果的摄入量约为每天 1 和 1/2 盎司。 

然后，研究人员研究了参与者的心脏病风险因素，包括他们的饮食摄入、吸烟状况、身体成分、血压、血浆脂质（例如甘油三酯）、空腹血糖和胰岛素浓度。 

吃核桃的人更健康吗？ 

结果显示年轻时吃坚果（包括核桃）具有潜在的积极作用。在 30 年后对参与者进行跟踪后，研究人员指出： 

 

• 核桃消费者的自我报告的身体活动得分高于其他坚果和不吃坚果的消费者。
• 核桃消费与较低的体重指数（BMI）和腰围，以及较低的血压和甘油三酯水平有关。吃核桃的人体重也比其他吃坚果的人少。
• 与不吃坚果的人相比，核桃消费者的空腹血糖浓度要低得多。
• 核桃食用者的总饮食质量得分（根据 2015 年健康饮食指数）高于其他坚果食用者和不吃坚果的人。

是什么让核桃如此美妙？ 

该研究的作者、明尼苏达大学公共卫生学院流行病学和社区健康教授林·斯特芬博士、公共卫生硕士（Lyn Steffen, PhD, MPH, RD）告诉 Verywell，这项研究是表明定期吃核桃与日后更好的健康息息相关的时间最长的研究之一。

“（研究结果）强化了核桃可能是一种简单易得的食物选择，可以在青年到中年食用时改善各种心脏病风险因素，”斯特芬说。 

该研究还支持最新的美国人饮食指南，该指南建议在您的饮食中加入坚果。 

“每天一盎司或大约一把核桃可提供多种有益营养素，”斯特芬说。“核桃是唯一能提供极好的omega-3 α-亚麻酸（ALA）来源的坚果。” 

核桃也是支持我们的心脏和整体健康的关键营养素的来源，包括纤维、锰、镁、铜、铁、钙、锌、钾、维生素 B6、叶酸和硫胺素。 

在饮食中添加核桃的简单方法 

如果最新研究的结果激励你在饮食中加入更多的核桃，那么有很多简单而有创意的方法可以做到这一点： 

 

• 为意大利面食和三明治制作中使用自制的核桃香蒜酱
• 在冰沙食谱中添加核桃以增加植物性蛋白质
• 在沙拉或酸奶冻糕上撒上核桃
• 将核桃浸入巧克力中以获得甜食

 

如果核桃不适合你，没关系。虽然它们的 ALA omega-3 脂肪酸不如核桃多，但杏仁、山核桃和开心果等其他坚果确实提供了可以支持您的整体健康的关键营养素。