稍微努力一点可以让你的大脑更敏锐

需要更多的动力来通过艰苦的锻炼吗？想想看：那片刻的额外努力可能会帮助你的大脑在未来几年保持敏锐。 

我们知道运动可以改善大脑功能，延缓或预防阿尔茨海默氏症和痴呆症（dementia）等疾病。但密歇根大学（University of Michigan）的一项新研究表明，只要加大力度，你就能提高这些好处。  

该研究增加了越来越多的证据表明运动强度与数量一样重要。英国最近的一项研究发现，在锻炼中付出更多努力可以帮助降低患心脏病的风险并延长寿命。只要您更加努力一点，即使是短暂的活动似乎也会有所帮助。 

科学家们仍在研究运动如何帮助大脑，但一些专家认为它与组织蛋白酶 B（CTSB）（cathepsin B）和脑源性神经营养因子（BDNF）（brain-derived neurotrophic factor）等脑保护分子的释放有关。  

“这两种分子已被证明对认知健康有潜在的保护作用，”该大学人类生物能量学实验室的博士生兼研究员、研究作者科里•马佐（Corey Mazo）说。“高强度运动对提高 CTSB 和 BDNF 的循环水平最有效。”  

在这项发表于《大脑可塑性》（Brain Plasticity）的研究中，16 名健康的年轻人在跑步机上以不同的强度跑步——40%、65%、80% 和 100% 的最大摄氧量，即您在运动时你的身体尽你所能消耗的氧气量。（达到最大摄氧量的 100% 感觉就像全力以赴——您会呼吸困难，无法长时间维持这种努力。） 

在 80% 和 100% 最大摄氧量锻炼之前和之后 30 分钟采集的血液样本显示 CTSB 水平分别增加了 20% 和 30%。在 40% 和 65% 的锻炼后采集的样本显示没有增加。作者还发现了剧烈运动后 BDNF 增加的适度趋势。  

该研究阐明了这些上升是如何发生的。在高强度（80%）锻炼前后进行的肌肉活检显示存在 CTSB 和 BDNF。他们还揭示了 BDNF 基因表达的增加，这为制造 BDNF 奠定了基础。这表明肌肉收缩（运动时肌肉的伸长和缩短）可能在触发大脑增强益处方面发挥作用。  

研究人员说，这项研究建立在之前将运动与大脑益处联系起来的研究的基础上。身体活跃的成年人认知能力下降的风险比久坐不动的成年人低近 40%。在 2020 年的一项研究回顾中，锻炼最少的参与者患阿尔茨海默氏症的可能性是锻炼最多的参与者的两倍多。   

“除了支持大脑的营养之外，没有什么比定期剧烈运动对保持大脑容量、记忆力和一般认知功能更重要了，”阿尔茨海默氏症革命（The Alzheimer's Revolution）的作者约瑟夫·科恩（Joseph Keon）说，他没有参与这项研究。“锻炼确实会改变大脑的大小、结构和功能。” 

该研究并未阐明剧烈运动会对已经出现脑功能衰退的老年人产生怎样的影响。马佐说，样本量小意味着需要更多的研究来证实结果，并确定剧烈运动的确切剂量——比如多长时间和多久一次——以防止不同人群的认知能力下降。  

他建议，目前，考虑在您的健身计划中增加几轮剧烈运动，如果您还没有这样做的话。但是，如果您不熟悉运动或有健康问题，请务必先咨询您的医生。