9 个步骤让你的生活远离恐慌并克服焦虑

我在咨询客户中多次看到，抵制恐慌症状往往会加剧症状，使情况变得更糟。这是心理健康专业人士和医生的普遍观察，他们注意到焦虑药物处方的增加令人担忧。虽然药物对于许多人来说是必不可少的并且可以挽救生命，但行为干预也至关重要，而且在解决广泛的焦虑方面往往没有得到充分利用。 

重要的是不要紧张或试图抑制恐慌症状。虽然采取行动是必要的，但对抗恐慌本身可能会适得其反。以下是应对恐慌的四个步骤，以及增强应对工具包的其他策略： 

1. 面对现实，不要逃避 

试图逃避恐慌或说服自己无法应对这种情况往往会加剧问题。例如，如果乔迪在会议期间感到恐慌发作，她可能会本能地想离开。然而，通过留下来并告诉自己，“我感到焦虑，但我以前处理过这种情况，我可以再次做到”，她采取了一种正念方法。承认自己的焦虑而不试图逃避可以帮助减轻症状的强度。 

2. 乘风破浪 

不要强行克服惊恐发作，而是顺应焦虑的浪潮。焦虑治疗领域的先驱克莱尔·威克斯（Claire Weekes）区分了“第一次恐惧”（最初的生理反应）和“第二次恐惧”（对症状本身的恐惧）。例如，当约翰开始感到心跳加速时，他可能会想，“我受不了了”，这加剧了他的焦虑。相反，通过说“这只是我的身体反应，它会过去的”，他可以顺应症状而不是与之抗争。 

3. 做出令人安心的陈述 

用平静的肯定来安慰自己。当艾米丽感到惊恐发作时，她告诉自己，“这也会过去”，或者“我以前已经处理过这个问题，现在我可以处理它。”这些陈述帮助她关注暂时性的焦虑，并减少对症状的恐惧。 

4. 等待时间过去 

恐慌是由肾上腺素激增引起的，肾上腺素通常在三到五分钟内代谢。如果你允许这种反应发生而不增加二次恐惧，你很快就会开始感觉好一些。例如，当迈克感到惊恐发作时，他提醒自己强烈的感觉很快就会达到顶峰并消退。通过不因额外的恐惧而做出反应，他可以让肾上腺素自然代谢，这有助于恐慌更快地过去。 

管理恐慌的其他策略 

练习深呼吸：当我在为我的书《青少年的焦虑、抑郁和愤怒工具箱》（The Anxiety, Depression, & Anger Toolbox for Teens）做研究时，我更深入地了解到深而慢的呼吸如何帮助平静你的神经系统——适用于所有年龄段。例如，简使用 4-7-8 呼吸法：吸气四秒，屏住呼吸七秒，呼气八秒。这有助于她降低心率，并在恐慌发作时感觉更能控制自己。 

接地技巧（Grounding Techniques）：接地技巧可以帮助您与当下时刻保持联系。马克使用 5-4-3-2-1 方法：他确定了五种他能看到的东西、四件他能触摸的东西、三件他能听到的东西、两件他能闻到的东西和一件他能尝到的东西。这种方法将他的注意力从恐慌症状转移回周围环境。 

渐进式肌肉放松：渐进式肌肉放松包括收紧然后慢慢放松不同的肌肉群。丽莎发现这很有帮助，因为它将她的注意力从恐慌转移到肌肉的感觉上，促进放松。 

保持身体活跃：定期进行身体活动有助于降低焦虑水平。汤姆将每天散步纳入日常生活，这不仅有助于他保持健康，还能减轻他的整体压力和焦虑。 

寻求支持：与值得信赖的朋友、家人或治疗师交谈可以给她安慰和指导。雷切尔发现与治疗师讨论她的感受有助于她感到被理解和支持，从而更容易控制她的焦虑。 

结论 

总而言之，恐慌发作虽然强烈，但也有时间限制。通过面对恐慌、驾驭恐慌、做出安慰性的陈述并让时间流逝，你可以管理和减少恐慌的影响。 

深呼吸、接地技术、渐进式肌肉放松、身体活动和寻求支持等其他策略可以进一步增强您应对焦虑的能力。这些行为干预是宝贵的工具，可以辅助药物治疗，并有效地缓解焦虑。