褪黑素会让人上瘾吗？睡眠专家是这么说的

几乎每家杂货店和药店都有售褪黑激素作为补充剂，这使其成为许多人的睡眠辅助剂。 

它通常用于对抗时差、适应轮班工作和缓解偶尔的失眠。与传统的助眠剂不同，褪黑激素是人体产生的一种天然激素，用于调节睡眠周期。它不会强迫你入睡，而是向你的身体发出信号，告诉你该放松了。 

威尔·康奈尔医学院（Weill Cornell Medicine）医师兼医学讲师菲奥娜·吉斯彭博士（Fiona Gispen, MD）告诉 Verywell：“它不会像安眠药那样让你昏昏欲睡，但会让你感觉更困倦，并有助于改变你的睡眠周期。” 

但市场上有这么多褪黑素产品，问题仍然存在：褪黑素会上瘾吗？你到底应该服用多少剂量？ 

 

褪黑激素会让人上瘾吗？ 

 

简短的回答是：不会。与某些睡眠药物不同，褪黑激素不会产生生理依赖性，因此不会引起生物依赖性或戒断症状，获得委员会认证的睡眠医学医师兼完整睡眠（Complete Sleep）医疗主任贾格迪普·比杰瓦迪亚博士（Jagdeep Bijwadia, MD）说。 

然而，人们有可能在心理上对褪黑激素产生依赖。“如果有人对不服用褪黑激素而入睡感到焦虑，或者认为自己无法自然入睡，就会发生这种情况，”比杰瓦迪亚补充道。“这更多的是睡眠焦虑，而不是身体上瘾。” 

两位专家都认为，如果出现以下情况，褪黑素补充剂的效果会随着时间的推移而降低： 

• 你的剂量太高
• 服用时间错误或不一致
• 你的其他睡眠习惯不利于高质量休息
• 你没有解决睡眠问题的根源

吉斯彭表示，如果你发现自己经常服用褪黑激素，那么可能是时候重新评估你的睡眠习惯了。专注于养成健康的习惯——比如睡前避免接触光线、保持一致的睡眠时间、避免在白天晚些时候摄入咖啡因或酒精——以便长期保持最佳睡眠。 

 

褪黑激素如何发挥作用 

 

与Ambien（安必恩）、Lunesta（鲁尼斯塔）或Unisom（优尼索姆）等常见安眠药不同，褪黑激素没有镇静作用。相反，大脑会在黑暗中增加褪黑激素的分泌。 

吉斯彭说：“天黑后，大脑的松果体开始分泌褪黑激素，向身体发出信号，表示该睡觉了。”可以把它想象成大脑的调光开关，它会引导你入睡，而不是强迫你入睡。 

您的天然褪黑激素水平通常在半夜（凌晨 2 点至 4 点之间）达到峰值，然后随着您接触光线，在早晨逐渐下降。这可使您体内的生物钟与环境保持一致。 

对于大多数人来说，服用褪黑素补充剂的最佳时间是睡前一到两小时，这让你的身体有时间自然地为睡眠做好准备。在错误的时间服用可能会导致昏昏欲睡或睡眠周期改变等副作用。 

 

您应该服用多少褪黑激素？ 

 

褪黑素剂量越多并不一定越好。事实上，较低剂量通常与较高剂量一样有效，甚至更有效。根据吉斯彭的说法，理想剂量是适中的 0.3 毫克至 1 毫克。 

“大多数人服用过量，”吉斯彭说。“小剂量通常与大剂量（3 至 10 毫克）一样有效，但不会让人昏昏欲睡。” 

 

褪黑激素可以服用多长时间？ 

 

“褪黑素的短期和长期使用均已进行了研究，到目前为止，研究尚未发现重大安全问题，即使服用数月或数年也是如此，”吉斯彭说。“它最好用作临时工具——就像睡眠周期的训练轮——而不是无限期需要的东西。”