磷虾油与鱼油：哪种是更好的 Omega-3 来源？

磷虾油是一种鱼油替代品，由微小的虾类甲壳类动物制成，是鲸鱼和鸟类等南极野生动物的主食。这种油富含 omega-3 脂肪酸，人体吸收这些脂肪酸的效率可能比鱼油更高。

磷虾和鱼油补充剂都含有两种类型的 omega-3 脂肪酸：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。研究表明，它们可以支持心脏健康并减少炎症。 

然而，磷虾油可能不是心脏健康的灵丹妙药。2023 年的一项荟萃分析发现，磷虾油对血压或心脏病风险因素没有影响。 

“我们需要进行更多研究，因为即使是 omega-3 也未能达到我们想象中的某些效果。在一些研究中，仅仅吃鱼就比服用鱼油效果更好，”未参与这项研究的华盛顿大学医学中心（UW Medical Center）临床营养师、理学硕士、注册营养师、认证营养师朱迪·西蒙（Judy Simon, MS, RD, CD）告诉 Verywell。 

 

磷虾油到底有什么作用？ 

 

除了增强 omega-3 的吸收外，磷虾油还因其抗氧化剂含量而备受推崇。与鱼油不同，磷虾油的红色来自抗氧化剂虾青素，可以促进眼睛健康并减少炎症。鲑鱼、虾和藻类中也含有这种抗氧化剂。 

西蒙表示，2017 年的一项研究表明，磷虾油比鱼油更能减轻干眼症状，因为其中含有虾青素。 

2003 年的一项早期研究发现，磷虾油可能比鱼油更能帮助人们控制经前综合症（PMS）症状，这可能是由于其抗炎作用。 

然而，根据波士顿注册营养师、理学硕士、认证糖尿病教育专家苏-艾伦·安德森-海恩斯（Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, CDCES）的说法，通过调整整体饮食，你可以获得类似的经前综合症症状或痛经的缓解。 

 

磷虾油补充剂物有所值吗？ 

 

由于捕捞成本的原因，南极磷虾油的价格通常比鱼油贵三到四倍。捕捞磷虾需要大型船只——被称为“浮动磷虾油工厂”——才能穿越德雷克海峡（Drake Passage），这是世界上最危险的跨洋航道之一。 

“价格太高了，而且我认为他们没有证明其成本效益，”西蒙说。 

磷虾油和鱼油中的 Omega-3 可能会增加出血风险，尤其是与血液稀释药物一起服用时。西蒙补充说，磷虾油有时会引起胃肠道症状，如腹胀、恶心、腹泻、胀气和胃灼热。虽然磷虾油对许多人来说耐受性良好且安全，但它可能不适合对贝类过敏的人。 

大多数营养专家和公共卫生组织建议饮食多样化，多吃富含 omega-3 的食物，而不是依赖补充剂。 

磷虾在美国餐馆中尚未流行起来，但在亚洲，人们用它来制作发酵虾酱，你可以在网上买到罐装磷虾。安德森-海恩斯说，其他类型的海鲜和鱼类、海藻、核桃、亚麻籽或奇亚籽都是 omega-3 的良好膳食来源。 

“你能从食物中获取其他营养和抗氧化活性，”安德森-海恩斯补充道。“以食物为先的方法是最好的。”